Ruoalla on väliä nivelrikon ehkäisyssä ja hoidossa. Monipuoliset ja kasvisvoittoiset ruokatottumukset auttavat tässäkin asiassa.
Noin miljoonalla suomalaisella on nivelrikko eli artroosi, joka on maailman yleisin nivelsairaus. Se voi periaatteessa kehittyä mihin tahansa niveleen, mutta yleisimpiä ovat lonkan ja polven nivelrikko.
Nivelrikon tyypillisin oire on kipu, joka pahenee rasituksessa ja lievittyy levossa. Sairauden edetessä saattaa esiintyä myös leposärkyä ja starttikipua eli kipua, joka tuntuu erityisesti liikkeelle lähtiessä. Nivelrikkoon liittyy usein myös liikerajoituksia.
Nivelrikon esiintyvyys kasvaa ikääntymisen myötä. Polven nivelrikko alkaa yleistyä 55. ikävuoden ja lonkan nivelrikko 65. ikävuoden jälkeen. Nivelrikkoa voidaan kuitenkin todeta myös nuoremmilla. Se on naisilla yleisempi sairaus kuin miehillä.
Nivelrikon riskiin vaikuttavat ikääntymisen lisäksi monet muutkin tekijät, kuten perimä, fyysisesti raskas työ ja erilaiset nivelvammat. Ylipaino lisää erityisesti polven ja lonkan nivelrikon riskiä.
Nivelrikko kehittyy hitaasti vuosien kuluessa. Tärkeimmät keinot ehkäistä ja hidastaa sen etenemistä ovat ylipainon välttäminen sekä läpi elämän jatkuva säännöllinen liikunta.
Myös päivittäisillä ruokatottumuksilla on merkitystä nivelrikon ehkäisyssä ja hoidossa. Terveellisillä ruokatottumuksilla voi edistää painonhallintaa ja torjua elimistön matala-asteista tulehdusta, joka on riskitekijä nivelrikon kehittymisen taustalla.
Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee
Toiminnanjohtaja, ravitsemusasiantuntija Leena Nieminen Suomen Nivelyhdistyksestä kertoo, että nivelet hyötyvät samanlaisesta kasvispainotteisesta ja kuitupitoisesta ruoasta, jota muutenkin suositellaan terveyden edistämiseen.
”Nivelterveyttä tukevaan ruokavalioon kuuluu päivittäin kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväisiä viljatuotteita, pehmeitä rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä sekä riittävästi ja monipuolisesti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten palkokasveja, kalaa ja maitovalmisteita”, Nieminen listaa.
Nivelille tärkeitä ravintoaineita ovat erityisesti kasviksista saatava C-vitamiini sekä kalasta ja maitovalmisteista saatavat D-vitamiini ja kalsium. C-vitamiini toimii elimistössä soluja suojaavana antioksidanttina, jolla on tärkeä rooli matala-asteisen tulehduksen haittoja torjuvissa tukijoukoissa. D-vitamiini ja kalsium ovat niveliä tukeville lihaksille ja luustolle tärkeitä ravintoaineita.
Runsas sokerin saanti saattaa pahentaa nivelrikon oireita, sillä se ruokkii elimistön matala-asteista tulehdusta. Kun sokeria on ruokavaliossa paljon, se voi heikentää ruokavalion laatua ja viedä tilaa esimerkiksi reilusti kuitua ja hyödyllisiä vitamiineja sisältäviltä ruoilta. Sokeroitujen juomien runsas käyttö voi lisäksi hankaloittaa painonhallintaa, sillä ne sisältävät paljon energiaa lisäämättä kuitenkaan kylläisyyden tunnetta.
”Ruokavalion kokonaisuus on kuitenkin kaikkein tärkein asia nivelrikon ehkäisyssä ja hoidossa, ei niinkään mikään yksittäinen ruoka- tai ravintoaine. On monta tapaa syödä hyvin, kunhan vain löytää sen itselleen sopivimman tavan.”
Painonhallinta pienentää riskiä
Säännöllinen ruokarytmi, kohtuulliset annoskoot ja pyrkimys koostaa ateriat lautasmallin periaatteiden mukaan tukevat painonhallintaa. Ylipaino ja lihavuus kuormittavat erityisesti polviniveliä, mutta voivat hankaloittaa muutenkin nivelrikon kanssa pärjäämistä. Vähäinenkin painonpudotus tuo jo merkittäviä terveyshyötyjä.
”Jos esimerkiksi satakiloinen henkilö saa pudotettua painoaan viisi kiloa, hänellä on puolet pienempi riski sairastua oireilevaan nivelrikkoon seuraavien kymmenen vuoden kuluessa”, Nieminen havainnollistaa.
Nykyään tiedetään, että tiukat laihdutuskuurit ovat terveydelle pikemminkin haitallisia kuin hyödyllisiä. Ne voivat tuoda näennäisesti nopeita tuloksia, mutta useimmiten käy niin, pudotetut kilot palaavat varsin pian korkojen kanssa takaisin. Siksi päivittäisiin tottumuksiin on hyvä pyrkiä mieluummin tekemään pieniä, mutta pitkäaikaisesti pysyviä muutoksia.
”Kohtuullinen annoskoko, ruokailujen painopiste aamuun ja päivään illan sijaan, runsaasti kasvikunnan tuotteita sekä lisäksi riittävästi kuitua, proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa kylläisyyttä tuomaan”, Nieminen listaa toimivaksi tiedettyjä keinoja.
Liike on lääkettä
Päivittäinen liikunta tuo tukea painonhallintaan ja on muutenkin ensiarvoisen tärkeää nivelrikon ehkäisyn ja hoidon kannalta. Erityisesti lihaskunnon vahvistamiseen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä lihaskunnolla on merkittävä rooli nivelten tukemisessa.
”Kannattaa pyrkiä harjoittamaan monipuolisesti kehon kaikkia lihaksia. Tehdä kyykkyjä, vahvistaa reisilihaksia, mennä punttisalille tai vaikka nostella puntteja kotona.”
Niemisen mukaan liikunta on tärkeä nivelrikon ehkäisyn ja hoidon keino myös siksi, että se laittaa liikkeelle niveliä voitelevat nivelnesteet. Aivan kaikenlainen arjen touhuja tauottava liike on nivelille arvokasta.
”Hyödynnä portaita, nauti hyötyliikunnasta ja tauota istumista aina, kun mahdollista”, Nieminen kannustaa.
Voiko nivelrikkoa torjua ravintolisillä?
Toistaiseksi ei ole saatu riittävästi tieteellistä tutkimusnäyttöä siitä, että ravintolisien käyttö toisi erityisiä hyötyjä nivelrikon ehkäisyyn tai hoitoon. Siksi ravintolisät eivät ole mukana nivelrikon virallisissa Käypä hoito -suosituksissa.
Osa ihmisistä saattaa kokea hyötyvänsä valmisteista, joten halutessaan niitäkin voi testata muun hoidon tukena. Ennen uuden ravintolisän käyttöä asiasta on hyvä keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Kollageeni on proteiini, jota tarvitaan nivelruston rakenteisiin. Ravintolisänä syöty kollageeni ei kuitenkaan sellaisenaan kulkeudu niveliin, vaan se pilkkoutuu ruoansulatuksessa muiden proteiinin tapaan. Kollageenilisästä voi olla hyötyä, jos proteiinin saanti ravinnosta on niukkaa. Riittävä proteiinin saanti kannattaa kuitenkin turvata ennen kaikkea monipuolisilla ruokatottumuksilla.
Glukosamiini on nivelissä luonnostaan olevaa ainetta, jonka määrä vähenee iän myötä. Nivelrikon oireisiin lääkkeenä tai ravintolisänä käytettävän glukosamiinin ajatellaan lievittävän nivelrikon kipua, mutta sen vaikutusta taudin etenemiseen ei ole kyetty osoittamaan luotettavasti.
Muita nivelrikon ehkäisyyn ja hoitoon markkinoituja ravintolisiä ovat esimerkiksi kondroitiinisulfaatti, rannikkomännynkuoriuute, kurkumiini ja inkivääri. Niidenkään hyödyistä ei kuitenkaan ole saatu laadukasta tieteellistä tutkimusnäyttöä.
Asiantuntijana Suomen Nivelyhdistyksen toiminnanjohtaja Leena Nieminen
