Sekä lihaa sisältävästä sekaruokavaliosta että kasvipainotteisista ruokavalioista on mahdollista saada riittävästi rautaa, kun tuntee raudan imeytymistä tehostavat ja heikentävät tekijät. Tietyillä ruoanvalmistusmenetelmillä voit parantaa raudan imeytymistä.
Rauta on terveydelle välttämätön kivennäisaine, jolle on varattu elimistössämme monta roolia. Sen tunnetuin tehtävä on edistää normaalia hapen kuljetusta.
Rautaa tarvitaan kuitenkin aivan jokaisessa elimistön solussa osana solun normaalia energia-aineenvaihduntaa. Se edistää lisäksi immuunijärjestelmän toimintaa ja on aivojenkin toiminnalle tärkeä ravintoaine, jonka riittävä saanti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen Terveystalosta kertoo, että raudan saantia turvaa parhaiten monipuolinen ruokavalio, josta saa riittävästi energiaa.
”Jos energian saanti on niukkaa, rautaakin on haastava saada riittävästi. Tasainen ateriarytmi takaa, että rautaa tulee ruoasta pitkin päivää, mikä on hyvä asia raudan imeytymisen kannalta.”
Etenkin maksa- ja liharuoat sisältävät runsaasti rautaa, mutta sitä saa myös kalasta, kananmunasta ja monista kasviperäisistä ruoista. Tärkeimpiä kasviperäisen raudan lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä monet tummanvihreät kasvikset.
Ei kahvia kaikilla aterioilla
Ruoassa on kahdenlaista rautaa. Eläinperäisissä ruoissa on sekä hemi- että ei-hemirautaa, kun taas kasviperäisistä ruoista saa ainoastaan ei-hemirautaa. Näiden kahden rautatyypin imeytymisen tehossa on eroa.
”Hemiraudan imeytymiseen ei vaikuta kovinkaan paljon muu syöty ruoka, mutta ei-hemiraudan imeytyminen voi joko heikentyä tai tehostua sen mukaan, mitä muuta aterialla on mukana”, Nissinen selittää.
Esimerkiksi täysjyväviljan ja palkokasvien sisältämät fytaatit heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä. Tätä haitallista vaikutusta voi kuitenkin vähentää erilaisilla ruoanvalmistusmenetelmillä, kuten leipätaikinaa hapattamalla ja palkokasveja liottamalla. Hapanjuurileipä ja hernekeitto saattavat siis olla raudan imeytymisen kannalta varsin oivallisia ruokavalintoja.
Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttavat myös ruokailun yhteydessä juotu kahvi, tee ja maito. Kahvissa ja teessä raudan imeytymistä heikentävät niiden sisältämät polyfenolit, maidossa ja muissa maitotuotteissa sekä vastaavissa kasviperäisissä valmisteissa taas kalsium.
”Jos on haasteita raudan saannissa tai todettua raudan puutetta, niin kahvin, teen ja maidon käyttötottumuksiin kannattaa kiinnittää huomiota”, Nissinen sanoo.
Käytännössä se tarkoittaa, että kalsiumia sisältävien ruokien ja juomien määrä kannattaa pitää aterialla kohtuullisena. Lasillinen maitoa aterian kyytipoikana ei luultavasti vielä heilauta raudan saantia, mutta kolmella lasillisella voi jo olla vaikutusta.
Kahvia ja teetäkään ei kannata juoda päivän jokaisella aterialla. Esimerkiksi lounasaterian rauta imeytyy paremmin, kun nauttii kahvi- tai teekupillisen vasta pari tuntia lounaan jälkeen.
”Aamukahvista ei sentään tarvitsen raudan saannin takia luopua, jos on tottunut saamaan päivän kahvikupillisella käyntiin.”
C-vitamiini on raudan kaveri
Hyvä keino tehostaa raudan imeytymistä on syödä kourallinen kasviksia, marjoja tai hedelmiä päivän jokaisella aterialla, sillä niiden sisältämä C-vitamiini edistää ei-hemiraudan imeytymistä. Samalla tavalla raudan imeytymisetä edistävät myös lihan ja kalan sisältämät proteiinit. Siksi monipuolisuus on hyvä tavoite syömisessä paitsi koko ruokavalion, myös yksittäisten aterioiden koostamisessa.
Sekä lihaa sisältävästä sekaruokavaliosta että kasvipainotteisista ruokavalioista on mahdollista saada riittävästi rautaa. Lihan syönnin vähentäminen tai siitä kokonaan luopuminen on hyvä huomioida ruokatottumuksissa niin, että pyrkii käyttämään mahdollisimman monipuolisesti täysjyväviljoja, palkokasveja ja muita rautapitoisia kasvikunnan tuotteita.
”Lisäksi kannattaa miettiä, millä keinoilla pystyy tehostamaan raudan imeytymistä ja minimoimaan raudan imeytymistä heikentäviä tekijöitä”, Nissinen sanoo.
Naisilla suurempi raudantarve
Raudan päivittäinen saantisuositus vaihtelee 8–15 milligramman välillä. Naiset tarvitset rautaa enemmän kuin miehet. Kuukautiset lisäävät naisten raudan tarvetta murrosiästä vaihdevuosiin saakka. Raskaus- ja imetysaikana raudan tarve kasvaa.
Elimistöllä on kyky ylläpitää rautatasapainoaan säätelemällä raudan imeytymistä. Kun elimistön rautavarastot ovat niukat, raudan imeytyminen tehostuu. Jos elimistön rautatilanne on hyvä, raudan imeytyminen on heikompaa.
”Tavallista ruokaa syömällä rautaa ei yleensä voi kertyä elimistöön liikaa”, Nissinen toteaa.
Raudanpuutteen syy selvitettävä
Valtaosa suomalaisista naisista saa ravinnostaan rautaa vähemmän kuin suositellaan. Miehillä riittämätön raudan saanti on harvinaisempaa. Raudan saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota myös lasten ja nuorten ruokavaliossa, sillä lapsuus- ja murrosiän kasvupyrähdys lisää raudan tarvetta.
Raudanpuute voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten väsymystä, päänsärkyä, suorituskyvyn laskua, hengästymistä, huimausta, sydämen sykkeen nousua, hiustenlähtöä ja ihon kuivumista. Kun huoli herää, elimistön rautatilanne voidaan selvittää terveydenhuollossa verikokeella. Siitä kertovia laboratoriokokeita ovat muun muassa perusverenkuva, veren hemoglobiini ja ferritiini, joka kuvaa elimistön rautavarastojen suuruutta.
Rautatilanteen heikentyessä ehtyvät ensin elimistön rautavarastot ja sitten vähenee hemoglobiinin muodostus, jonka seurauksena voi tulla raudanpuutosanemia. Tilanne voi siis olla heikkenemässä, vaikka hemoglobiini olisi vielä viitearvojen tasolla, mutta ferritiiniarvo on jo matala.
Elimistön rautatilanne voi heikentyä riittämättömän raudan saannin takia, mutta se voi olla seurausta myös raudan heikentyneestä imeytymisestä, lisääntyneestä tarpeesta tai runsaasta menetyksestä verenvuodon seurauksena.
”Jos raudanpuute todetaan, sen syy pitää aina selvittää”, Nissinen painottaa.
Raudanpuutteen hoitoon tarvitaan monipuolisen ruokavalion rinnalle useimmiten rautalisää. Rautalisän käyttöä ei pidä aloittaa varmuuden vuoksi, vaan käytön tulee perustua todettuun tarpeeseen.
Osa ihmisistä saa rautatableteista herkästi vatsavaivoja, mutta sopiva valmiste löytyy yleensä eri vaihtoehtoja kokeilemalla. Hemoglobiinipitoisuus alkaa hoidon myötä parantua jo 4–6 viikossa, mutta rautavarastojen täyttyminen voi viedä aikaa jopa 6–12 kuukautta.
